쥬디스 잉글리쉬

여성·남성 갱년기 증상 이해와 관리법

— 중년의 변화, 지혜롭게 넘기기

40대 중후반부터 50대 초반에 접어들면

누구에게나 자연스럽게 찾아오는 생애 전환기,

바로 갱년기입니다.

흔히 여성에게만 나타나는 현상으로 오해되지만,

사실 남성 역시 갱년기를 겪습니다.

다만 증상의 양상이 다를 뿐, 신체적·정신적 변화는 누구에게나 영향을 미칩니다.

이번 글에서는 여성과 남성 갱년기의 주요 증상과 그에 대한 현명한 대처법을 소개합니다. 이 시기를 단순한 고통이 아닌 ‘삶의 방향을 재정비하는 기회’로 삼을 수 있도록 도와드릴게요.

1. 갱년기란 무엇인가요?

갱년기는 여성의 경우 폐경 전후로

에스트로겐 분비가 급감하면서,

남성은 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하면서

발생하는 호르몬 변화기의 총칭입니다.

여성: 보통 45세~55세 사이에 폐경과 함께 급격히 나타남

남성: 50세 전후부터 점진적으로 발생,

‘안드로포즈(Andropause)’라고도 불림

갱년기는 단순한 생리 현상이라기보다

, 호르몬 변화로 인한 전신적 불균형 상태입니다.

이로 인해 감정 기복, 체력 저하, 수면 문제, 성 기능 변화,

집중력 저하 등 다양한 증상이 복합적으로 나타날 수 있습니다.

2. 여성 갱년기 증상과 특징

여성의 갱년기는 에스트로겐 부족이 주요 원인입니다.

이에 따라 다음과 같은 증상이 나타납니다:

주요 증상:

안면홍조와 야간 발한:

얼굴이 달아오르고 갑자기 땀이 나는 증상

불면증과 피로감:

깊은 잠을 자기 어려우며 아침에도 피곤함

감정 기복, 우울감:

사소한 일에도 화가 나거나 눈물이 남

기억력 저하와 집중력 감소

질 건조, 성욕 감소

관절통과 근육통

골다공증 위험 증가

이러한 증상들은 여성의 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있으며,

적절한 관리가 중요합니다.

3. 남성 갱년기 증상과 특징

남성의 갱년기는 서서히 진행되며

테스토스테론의 감소가 원인입니다.

여성처럼 갑작스럽게 폐경이 오는 것은 아니지만,

신체적·정신적 변화를 분명히 겪게 됩니다.

주요 증상:

무기력감, 자신감 저하

성욕 감퇴, 발기 기능 저하

복부 비만 증가, 근육량 감소

우울감, 짜증, 의욕 저하

수면장애 (특히 새벽에 자주 깨는 현상)

기억력과 집중력 저하

골밀도 감소와 체력 저하

남성 갱년기는 자존감과 사회적 역할 변화와도 연결되어

정신적 충격이 더 클 수 있습니다.

하지만 조기에 진단하고 대응하면 충분히 관리 가능합니다.

4. 갱년기 증상 관리와 대처법

갱년기는 ‘극복’의 대상이 아니라 ‘관리’의 대상입니다.

올바른 생활 습관과 심리적 대응으로 갱년기를 훨씬 더 건강하게 넘길 수 있습니다.

1) 식습관 개선

칼슘·비타민D 섭취: 뼈 건강을 위해 필수입니다.

유제품, 멸치, 시금치, 햇볕 쬐기 등을 생활화하세요.

식물성 에스트로겐 섭취: 두부, 콩, 석류, 아마씨 등은

여성의 호르몬 불균형 완화에 도움됩니다.

고단백·저지방 식단: 남성의 근육량 유지, 에너지 보충에 필수입니다.

당분과 정제 탄수화물 줄이기:

혈당 스파이크를 줄이고, 인슐린 저항성을 예방합니다.

2) 꾸준한 운동

유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영 등은

심폐 기능 강화와 스트레스 해소에 효과적입니다.

근력 운동: 남녀 모두 근육 손실 방지와 대사량 유지를 위해

주 2~3회 실천이 필요합니다.

스트레칭과 요가: 관절 유연성, 수면 질 개선, 심신 안정에 좋습니다.

3) 스트레스 관리와 마인드셋

갱년기는 몸의 변화만이 아니라 정신적 전환기입니다.

자녀의 독립, 직장 내 역할 변화, 노부모 부양 등의 삶의 변화가 겹치면서 정서적 부담이 커집니다.

명상과 복식호흡: 자율신경계 안정화에 도움이 됩니다.

일기 쓰기, 독서, 취미생활: 자기 표현과 정서적 환기를 도와줍니다.

부부나 친구와의 대화: 자신의 상태를 숨기기보다 나누는 것이 마음 건강에 중요합니다.

4) 전문의 상담 및 치료 고려

호르몬 대체 요법 (HRT): 여성의 경우 의학적 적응증에 따라 에스트로겐 보충요법이 도움이 될 수 있습니다.

남성 호르몬 치료 (TRT): 테스토스테론 수치가 현저히 낮은 경우, 전문가의 진단 후 치료를 고려해볼 수 있습니다.

기능의학 검사와 맞춤 영양 요법: 단순한 약물보다 내 몸에 맞춘 건강관리 전략이 중요합니다.

5. 갱년기를 건강한 인생의 전환기로

갱년기는 중년이라는 새로운 계절을 맞이하는 변화의 시기입니다.

이 시기를 불안하게만 받아들이기보다,

내 몸과 마음의 신호에 귀 기울이고 새로운 삶의 방향을 찾는 기회로 바라보세요.

건강을 위한 루틴을 만들고, 자신을 돌보는 시간을 갖고,

전문가의 도움도 두려워하지 마세요.

갱년기는 인생의 끝이 아니라,

성숙한 삶을 시작하는 또 다른 시작점이 될 수 있습니다.

여성과 남성 모두 갱년기를 겪는 것은 자연스러운 일입니다.

다만 그 경험은 개인마다 다르고, 대처법 역시 다양할 수 있습니다.

중요한 것은 내 몸의 변화를 부정하거나 방치하지 않고,

정확히 이해하고, 맞춤형으로 관리하는 자세입니다.

당신이 지금 갱년기를 지나고 있다면,

더 건강하고 지혜롭게 살기 위한 힘을 키우는 중입니다.

이 시기를 잘 넘긴다면, 인생의 다음 장은 더욱 빛날 것입니다.

중년들 모두 모두 화이팅합시다