쥬디스 잉글리쉬

제5편. 뱃살 탈출의 ‘끝판왕’

― 루틴 자동화 & 평생 유지 전략

1. “의지는 배반하지만, 시스템은 배반하지 않는다”

짧은 프로젝트는 성공해도,

습관화가 안 되면 6개월 안에 80 %가 원상복귀합니다.

이제 우리는 *‘의지’ 대신 ‘환경·도구·커뮤니티’로 자동 조종 장치를 만들어야 합니다.

2. 3-STEP 시스템 빌드

STEP 1 ┃ 트리거 설계

시각 트리거: 냉장고 문에 ‘3 : 2 : 1 접시 그림’ 붙이기

시간 트리거: 스마트폰 알람을 21:30 ‘수면 루틴 시작’으로 고정

행동 트리거: 퇴근 후 현관에 운동화 먼저 보이게 배치

STEP 2 ┃ 행동을 최소 마찰화

아침 도시락은 전날 밤 ‘샐러드 키트 + 닭가슴살 팩’으로 미리 세팅

거실 TV 앞 러닝머신 대신 스텝퍼: 설치·소음·공간 부담 ↓

간식 서랍은 비우고, 같은 위치에 견과 투명병 놓기

STEP 3 ┃ 결과를 즉시 가시화

허리둘레 변화를 주간·월간 그래프로 붙여 성취감 강화

스마트워치에 일일 걸음·심박 데이터를 위젯으로 고정

“3주 연속 목표 달성” 시 스스로 작은 선물(마사지, 새 운동복)

3. 90일 유지 플랜 타임라인

시기 핵심 목표 체크 포인트

0-30일 새 습관 뿌리내리기 식단·운동 루틴 누락률 20 % 이하

31-60일 루틴 자동화 생각 없이도 몸이 먼저 반응

61-90일 사회적 고리 만들기 동료·가족과 함께 챌린지

90일 동안 ‘집→직장→모임’ 세 장소 모두에서 동일 원칙을 지킨다면, 뱃살 요요 위험이 70 % 이상 낮아집니다.

4. 도구 & 앱 추천

식단 기록 : 마이핏니스팔, 건강앱 사진 식단

운동 알람 : 스트롱(루틴 저장), 구글 캘린더 반복 알림

수면·스트레스 : 오우라 링, 갤럭시 워치 HRV 분석

커뮤니티 : 카카오톡 오픈채팅 ‘40대 다이어트 방’, 회사 사내 워킹 크루

한두 개 앱이면 충분합니다.

“필요하면 열어보는” 것이 아니라 “자동으로 떠오르는” 환경을 만드는 것이 핵심.

5. 미끄러져도 되돌아오는 3 단계 복귀 프로토콜

데이터 리셋: 체중·허리둘레·수면 시간을 냉정히 재기

최소 단위 재시작: 운동은 “플랭크 30초” 한 가지만 3일 연속

성찰 노트: 언제·왜 무너졌는지 원인→해결책 1줄씩 기록

이 과정을 24 시간 안에 실행하면 요요 악순환을 끊고,

‘나는 언제든 돌아올 수 있다’는 자기 효능감을 회복합니다.

6. “평생 유지”를 돕는 마음가짐 5문장

다이어트 끝’은 없다 ―

건강은 구독 서비스다.

실패는 정상 ―

복귀 속도가 곧 실력이다.

몸은 투자처 ―

수익(에너지)·배당(자신감)·복리(장수)를 준다.

행동이 신념을 만든다 ―

먼저 움직이면 뇌가 따라 믿는다.

함께 가야 멀리 간다 ―

가족·친구에게 당신의 목표를 말하라.

7. FAQ

Q. 목표 체중에 도달했는데 운동을 줄여도 되나요?

A. “유지 칼로리” 개념으로 적정 섭취량을 늘려도,

근력 운동 주 2회 + 걷기 7,000보 보다 적어지면

내장지방이 서서히 돌아옵니다.

최소 코어·하체 근력은 지켜주세요.

Q. 주말 여행이나 명절 땐 어떻게 하나요?

A. “80 % 법칙” 적용: 10끼 중 2끼는 자유,

8끼는 접시법 유지. 대신 여행 내 걷기 목표 15,000보로 균형을 맞춰 보세요.

Q. 가족이 다이어트를 방해(?)해요.

A. 공동 목표를 제안하세요.

“저녁 산책 20분 같이 걷기”처럼

가족에게도 이득이 되는 약속을 만들면 지지를 얻기 쉽습니다.

8. 결론 ―

시스템을 만든 순간, 평생 뱃살은 과거형이 된다

우리는 이미 식단(2편)·운동(3편)·호르몬(4편) 토대를 마련했습니다.

남은 일은 반복될 수밖에 없는 구조를 짜는 것뿐입니다.

시스템이 완성되는 순간, 매일 아침 거울 앞에서

“오늘도 허리가 가볍다”는 작은 기쁨이 자동으로 적립됩니다.

지금 노트나 스마트폰을 열어 트리거 하나·마찰 제거 하나·가시화 방법 하나를 적어 보세요.

그 순간이 바로 평생 유지 프로젝트의 0일 차입니다.

건강을 지키는 긴 여정 

지금부터 시작해보아요~ 

제4편. 깊은 잠·느린 호흡·스트레스 해독이 뱃살을 부순다

― 호르몬 밸런스 편

1. 내장지방 vs. 호르몬의 전쟁

40대 이후 복부비만은

칼로리 문제라기보다 호르몬 불균형과 밀접합니다.

코르티솔:

만성 스트레스·수면 부족 때 상승 → 복부 지방 축적

멜라토닌:

숙면을 유도해 성장호르몬 분비 ↑ → 지방 연소 가속

렙틴·그렐린:

포만·식욕을 조절하는 쌍둥이 호르몬, 수면이 엉키면 기능이 뒤바뀜

따라서

잘 자고, 천천히 숨 쉬고, 스트레스를 배출하는 것이

식단·운동만큼 중요합니다.

2. 3단계 호르몬 리셋 루틴

1단계 ┃ 수면 길·질 되찾기

수면 루틴 고정: 취침·기상 시간을 주말에도 ±30 분 안에서 유지

야간 빛 차단:

침실엔 스마트폰 대신 아날로그 알람시계, 커튼 2중 설치

카페인 커트오프:

오후 2시 이후 커피·홍차·콜라 OUT

마그네슘 습관:

잠들기 1 시간 전 마그네슘 글리시네이트 200 mg + 따뜻한 물

2단계 ┃ 느린 호흡·명상 10 분

4-7-8 호흡법

4초 들숨 ― 배가 팽창하도록 복식

7초 숨 멈춤

8초 날숨 ― 입술 살짝 오므려 서늘한 바람 내쉬듯

5회만 반복해도 심박수가 평균 6-8 bpm 낮아집니다.

바디 스캔 명상

발끝→정수리 방향으로 근육을 짧게 수축·이완하며

감각에 집중.

뇌파가 α → θ 영역으로 내려가 멜라토닌 분비가 빨라집니다.

3단계 ┃ 스트레스 해독 의식

30분 자연 산책: 녹지 속 음이온·피톤치드가 코르티솔을 15 % 이상 낮춤

디지털 사바티컬: 퇴근 후 SNS·뉴스 끊고 종이책 30 쪽 읽기

애정 호르몬 처방: 반려동물 쓰다듬기, 배우자·아이와 20초 포옹 → 옥시토신 분비

3. 늦은 밤 허기·폭식 멈추는 3 가지 트릭

단백질 핫밀크:

탈지우유 200 ml + 무가당 단백질파우더 1스쿱 → 렙틴 안정·포만감 유지

키위 1개:

세로토닌 전구체 트립토판 풍부, 당류는 적어 혈당 급등 없음

치약 효과:

양치 후엔 미각이 둔해 간식 욕구가 확 꺾입니다

4. 호르몬 친화형 저녁 루틴 예시 (21:30 – 23:00)

21:30 샤워·입욕 10 분 → 체온 올려두면 1 시간 뒤 체온이 떨어지며 졸음 유도

21:45 4-7-8 호흡 + 바디 스캔 명상 10 분

22:00 수면등(2700 K 이하) 켜고 일기·독서

22:40 키위 + 따뜻한 물, 작은 스트레칭

23:00 완전 소등, 기상 알람은 창가 반대편에 두고 눕기

이 패턴을 1주만 지켜도 렘(REM)·깊은 수면 비율이 평균 15 % 높아졌다는 사용자가 많습니다.

5. FAQ

Q. 매일 명상 10 분이 너무 길어요!

A. 3 분이라도 시작하세요.

뇌가 ‘멈춤’ 상태를 기억하면 길이는 자동으로 늘어납니다.

Q. 멜라토닌 영양제를 먹어도 되나요?

A. 단기 여행 시 시차 적응엔 유용하지만,

장기 복용 땐 내인성 분비가 더 줄 수 있습니다.

루틴 교정 → 그래도 힘들면 0.5 mg 저용량부터 시도하세요.

Q. 야근으로 수면 시간이 5 시간 이하인데, 방법이 없나요?

A. 낮 20 분 파워냅 + 심야 블루라이트 차단 안경이 현실적 대안입니다.

그래도 보충 수면 없는 생활은 건강 비용이 너무 크니,

근무 패턴을 장기적으로 재설계해야 합니다.

6. 마무리 ― “호르몬이 허리둘레를 결정한다”

같은 음식을 먹어도

잘 자는 사람은 배가 덜 나옵니다.

깊은 잠과 느린 호흡으로 코르티솔을 내리고,

멜라토닌·성장호르몬을 올리면 운동하지 않는

밤에도 지방이 타는 야간 공장이 가동됩니다.

오늘 밤부터 불을 끄고, 숨을 고르고, 스스로를 쓰다듬어 주세요.

다음 편(완결)에서는

루틴 자동화와 평생 유지 전략으로 얻은

허리둘레를 끝까지 지키는 법을 알려드리겠습니다.

제3편. 복부를 안으로 끌어당기는 15 분 운동

– 코어·근력·HIIT 완전 정복

1. 왜 ‘운동’이 식단만큼, 아니 그 이상 중요할까?

40대 이후 살이 배로 몰리는 가장 큰 이유는 근육 감소입니다.

근육은 지방보다 대사 비용이 3배 이상 높아

평상시에도 칼로리를 태웁니다.

식단으로만 살을 빼면

숫자는 줄어도 기초대사량이 더 떨어져

요요가 오기 쉽죠. 복부 중심의 전신 운동은

근육량 유지·증가

인슐린 감수성 개선 → 내장지방 연소 가속

자세·허리 통증 개선

이라는 세 가지 효과를 동시에 줍니다.

게다가 15 분이라면 바쁜 직장인도 못 할 핑계가 사라집니다.

2. 15 분 루틴 설계 원칙

단계 시간 목표 키워드

준비 운동 2 분 체온·관절 가동성 ↑

코어 세션 5 분 복횡근·다열근 활성

근력 서킷 6 분 대근육 동시 자극

HIIT 피니셔 2 분 지방 연소 스위치 ON

쿨다운 30 초 유연성·호흡 안정

총 15 분.

타이머만 있으면 거실·사무실 어디서든 즉시 가능!

3. 루틴 상세 설명

① 2 분 준비 운동

제자리 걷기 & 팔 돌리기 60 초

스탠딩 트위스트 20회

힙 써클 10회씩

② 5 분 코어 세션

플랭크 30 초

사이드플랭크 좌·우 각 30 초

버드독 60 초

데드버그 60 초

스탠딩 니업(무릎 당기기) 60 초

포인트: 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당긴 상태를 끝까지 유지.

③ 6 분 근력 서킷

타바타 방식(40 초 운동 + 20 초 휴식) × 2라운드

순서 동작 주요 자극부위

A 스쿼트 하체·둔근

B 푸시업 가슴·코어

C 런지 하체 균형

D 슈퍼맨 허리 기립근

1라운드가 끝나면 숨 고르기 30 초, 바로 2라운드.

④ 2 분 HIIT 피니셔

마운틴클라이머 20 초 → 휴식 10 초

버피 20 초 → 휴식 10 초

위 세트 2회 반복

짧지만 최대 강도로 심박을 끌어올리면 운동 후

24 시간 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비) 효과로 기초대사량이 상승합니다.

⑤ 30 초 쿨다운

코브라 → 아동자세 → 깊은 복식호흡. 긴장된 복근과 허리를 풀어 줍니다.

4. 4주 난이도 업그레이드 플랜

Week 1 자중만으로 정확한 폼 익히기

Week 2 양손 1 kg 아령 or 물병 들고 스쿼트·런지

Week 3 근력 서킷을 3라운드로 확대(총 18 분)

Week 4 버피 대신 점핑 스쿼트 + 푸시업 잭으로 폭발력 향상

주 3~4회만 꾸준히 해도 허리둘레가 눈에 띄게 달라집니다.

5. 자세·호흡 체크리스트

플랭크에서 허리가 꺾이면 즉시 무릎 플랭크로 수정.

스쿼트는

무릎이 발끝 앞으로 과도하게 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼기.

푸시업은

몸통이 일직선인지 거울·핸드폰 카메라로 확인.

모든 동작에서 내쉬며 힘주고, 들이마시며 복원

—호흡이 끊기면 혈압 급상승 위험!

6. 바쁜 일상 속 실행 팁

아침 기상 직후 :

준비 운동 + 코어 세션으로 하루를 깨우기

점심 직후 15 분 :

근력 서킷 & HIIT, 오후 졸음 차단

퇴근 직후 :

전체 루틴 → 샤워 → 저녁식사, 수면의 질 ↑

운동복으로 갈아입을 시간이 없다면

스트레칭 밴드·슬립온 운동화를 책상 밑에 두고 즉시 시작하세요.

7. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 15 분으로 충분할까요?

A. 연구에 따르면

고강도 인터벌 10–15 분은

45 분 중강도 유산소와 동등한 지방 연소 효과를 냅니다.

단, 최대 심박의 80 % 이상을 확보해야 합니다.

Q. 무릎·허리 통증이 있는데요?

A. 런지·버피 대신 체어 스쿼트, 월시트, 니 푸시업으로 대체하세요.

통증이 있는 날은 HIIT를 생략하고 코어·스트레칭만 진행해도 됩니다.

Q. 근력운동은 격일로 해야 한다는데?

A. 15 분 루틴은 전신을 사용하지만

체중 부하가 크지 않아 회복이 빠릅니다.

초보자는 ‘2일 연속 + 1일 휴식’ 패턴을 권장합니다.

8. 마무리 – ‘

배 안으로 끌어당기는 힘’이 삶을 세운다

복근은 단순히 식스팩을 위한 근육이 아닙니다.

몸의 중심을 잡아 주고,

척추·내장·호흡을 지키는 코어 엔진이죠.

15 분 투자로 얻는 허리 1인치 감소는 숫자 이상의 가치를 선물합니다.

지금, 타이머를 켜고 바닥에 손을 짚어 보세요.

배가 안으로 당겨지며 몸이 뜨거워지고,

자신감이 복구되는 순간을 경험하게 될 것입니다.

다음 편에서는

깊은 잠·느린 호흡·스트레스 해독”으로

호르몬 밸런스를 회복해 복부지방 연소를 가속하는 방법을 공유하겠습니다.

끝까지 함께해요!

제2편. 뱃살을 녹이는 4주 식단 전략

– 배고프지 않게 허리 5 cm 줄이기

1. ‘굶지 않아도’ 빠지는 식단의 비밀

40대 이후 복부지방을 빼려면 “열량만 줄이기” 대신

“호르몬·포만감·지속성” 3가지를 함께 고려해야 합니다.

혈당 스파이크 최소화:

식후 혈당이 급등하면 인슐린이 과다 분비되어 내장지방이 늘어납니다.

충분한 단백질·식이섬유:

포만감을 오래 유지해 간식 욕구를 억제합니다.

실행 가능성:

가족 식탁·직장 점심에 섞어도 무리 없는 구성이어야 장기 유지가 가능합니다.

2. 4주 로드맵 한눈에 보기

주차 핵심 목표 실천 키워드

1주 기록 & 교정 식사 사진 찍기, 가공식품 50% 줄이기

2주 비율 재구성 ③채소 : ②단백질 : ①탄수(3 : 2 : 1) 접시법

3주 탄수 절감 & 14:10 간헐 단식 저녁 탄수 ½로, 공복 14 시간 확보

4주 유지 & 외식 전략 주 1회 치팅, 메뉴 해석 스킬

3. 주차별 세부 가이드

Week 1. “내 식습관을 사진으로 보라”

방법: 스마트폰으로 모든 식사·간식 사진을 찍어 하루 끝에 모아보기.

목표: 숨어 있던 음료·소스·과자 칼로리를 시각화해 가공식품 섭취를 절반으로 줄임.

TIP:

가공식품을 뺀 자리엔

삶은 달걀·방울토마토·견과류를 비치해 ‘허기 공백’ 차단.

Week 2. “3 : 2 : 1 접시법”

접시의 ½(③) = 잎채소·브로콜리·버섯 등 저당질 채소

약 ⅓(②) = 단백질(생선, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트)

약 ⅙(①) = 통곡 탄수화물(현미밥, 귀리, 통밀빵)

효과:

채소섬유가 포만감을, 단백질이 근손실을 막아 체지방만 빠짐.

실천 팁:

밥공기는 150 g → 90 g으로,

대신 채소쌈과 버섯볶음을 늘린다.

Week 3. “저녁 탄수 절반 & 14:10 패턴”

간헐적 단식 14:10: 아침 7시 첫 끼, 저녁 5시 전 마지막 끼 → 수면 포함 14 h 공복.

저녁 탄수 절감:

현미밥을 콩나물·두부·계란찜으로 대체.

호르몬 효과:

공복 시 성장호르몬·글루카곤이 지방을 우선 연소.

주의:

공복 시간엔 물·무가당 차·블랙커피만 섭취,

저혈당 어지럼증 시 견과 5알 허용.

Week 4. “평생 가능한 유지 전략”

외식 메뉴 읽기:

탕수육→팔보채,

크림파스타→올리브 오일 해산물 파스타,

돈가스 정식→생선구이 정식.

주 1회 치팅데이:

마음 편히 먹되 다음 끼니는 3 : 2 : 1 법칙으로 복귀.

가족·동료와 함께:

같은 반찬을 나누되

밥 양만 조절하면 눈치도, 실패도 줄어듦.

4. 하루 식단 샘플 (Week 3 기준)

끼니 메뉴 예시 포인트

아침 07:00

현미밥 90 g + 연어구이 100 g + 시금치나물 오메가 3·단백질 챙기기

간식 10:00

블랙커피 + 아몬드 10알 혈당 안정·식욕 억제

점심 12:30

곤약국수 샐러드(닭가슴살·채소 듬뿍) 탄수 절감·섬유질 ↑

간식 15:30

그릭요거트 150 g + 블루베리 1줌 프로바이오틱스·항산화

저녁 17:00

두부스테이크 120 g + 채소볶음 + 계란찜 저탄수·고단백으로 마무리

총열량 1 400 kcal 내외,

단백질 100 g 이상을 확보해 근손실 없이 지방만 태웁니다.

5. 장보기 & 준비 팁

통곡물 코너:

현미, 귀리, 통밀 파스타.

단백질 존:

닭안심, 연어, 달걀, 그릭요거트, 두부.

채소·과일:

색깔 다른 채소 5종, 저당 베리류.

비상 간식:

아몬드·호두·해바라기씨, 무가당 차 티백.

일요 전처리:

닭가슴살·브로콜리·계란을 삶아 두고, 통밀빵은 개별 포장해 냉동.

6. 자주 받는 질문(FAQ)

Q. 탄수화물을 거의 끊어도 될까요?

A. NO.

극단적 저탄수는 40대 이후 근력 회복·호르몬 균형에 악영향입니다.

접시의 ⅙ 정도 복합탄수를 꼭 유지하세요.

Q. 닭가슴살이 지겨워요.

A. 단백질 원천을

해산물·달걀·저지방 돼지안심·렌틸콩 등으로 다양화하면 질리지 않습니다.

Q. 직장 회식이 걱정인데요?

A. 삼겹살집이라면

목살 120 g + 상추쌈 + 된장찌개 국물 조금이 안전 조합.

술은 소주 1잔 이하, 물·탄산수 동시 주문이 포인트.

7. 변화를 숫자로 확인하자

허리둘레:

배꼽 기준 줄자로 매주 같은 시간 측정.

몸무게: 주 2회 아침 공복 상태.

에너지 레벨:

오후 졸림·식곤증 감소 여부 체크.

보통 2주 차부터

허리띠 한 칸, 4주 차에 3–6 cm 감소를 경험합니다.

몸무게는 1–2 kg밖에 안 빠져도

내장지방이 줄어들면 건강 지표가 크게 개선되므로

숫자에 조급해하지 마세요.

8. 마무리 – “먹으면서도 가벼워지는 기적”

굶지 않고 허리 5 cm를 줄이는 핵심은

혈당 관리·포만감·꾸준함입니다

. 4주간의 식단은 ‘프로젝트’가 아니라

앞으로 평생 유지할 라이프스타일의 리허설입니다.

이번 주말, 장바구니부터 바꿔 보세요.

한 달 뒤 거울 속 옆모습이 달라질 것입니다.

다음 편에서는

*“15 분 코어·근력·HIIT 운동 루틴”으로,

식단과 시너지를 만드는

‘익스프레스 운동법’을 소개하겠습니다.

당신의 건강한 허리선을 끝까지 응원합니다!

올해 반백이 되면서

정말 뼈 져리게 느끼고 있는 몸매의 변화가 바로

늘어나는 뱃살이네요..ㅜㅜ

40대가 넘어가면서

주변에서도

가장 많이 듣는 고민 중 하나가 바로

“살이 왜 이렇게 배로만 몰릴까요?”입니다.

체중이 느는 것도 문제이지만, 특히나

허리둘레가 확 늘어난 것을 경험하며

많이  당황스럽네요...

40대 이후 복부비만의 주요 원인을

과학적, 생활습관적 측면에서 살펴보고,

그에 맞는 첫걸음을 제안드립니다.

내장지방이 늘어나는 이유

복부비만에는 크게 두 종류가 있습니다.

하나는 피부 아래에 쌓이는 피하지방,

다른 하나는 장기 사이에 끼어 있는 내장지방입니다.

40대 이후에는 내장지방이 눈에 띄게 증가하게 됩니다.

그 이유는 다음과 같습니다:

기초대사량 감소

나이가 들수록 근육량이 줄고,

이에 따라 기초대사량이 떨어집니다.

같은 음식을 먹어도 예전처럼 쉽게 소모되지 않아

남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워지죠.

호르몬 변화

여성은 폐경 전후로

에스트로겐 분비가 급격히 감소하고,

남성은 테스토스테론이 서서히 줄어듭니다.

이 호르몬들은 근육량 유지와 지방 분포에 관여하는데,

균형이 깨지면 지방이 복부에 집중되기 쉽습니다.

스트레스와 코르티솔

중년 이후

책임감과 스트레스가 커지면,

스트레스 호르몬인 코르티솔이 자주 분비됩니다.

코르티솔은 복부에 지방을 저장하는 데 영향을 주며,

특히 야식이나 단 음식 섭취를 유도하기도 합니다.

잘못된 식습관과 활동량 감소

불규칙한 식사와 폭식

40대는 직장, 가족, 사회 활동 등으

로 인해

식사가 불규칙해지고,

간헐적인 폭식이 잦아집니다.

특히 저녁에 과식하거나

늦은 시간에 야식을 자주 먹는 패턴은

복부지방을 빠르게 늘립니다.

탄수화물 중심의 식단

한국인의 식단은 기본적으로

탄수화물 비중이 높습니다.

밥, 국수, 빵 등은 과잉 섭취 시

인슐린 분비를 유도하고, 지방 저장을 촉진합니다.

활동량 감소

운동을 일부러 하지 않으면,

일상적인 움직임이 점점 줄어듭니다.

계단보다는 엘리베이터,

걷기보다는 차량을 이용하면서

에너지 소비가 줄어들게 되죠.

복부지방이 위험한 이유

복부에 축적된 내장지방은 단순히 보기 싫은 것 이상입니다.

이는 심장병, 고혈압, 당뇨병, 지방간, 뇌졸중 등

다양한 만성 질환과 직결됩니다.

특히 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면

건강상의 위험이 크다는 연구 결과도 있습니다.

변화의 첫걸음: 작은 실천부터 시작하자

갑작스러운 다이어트나 무리한 운동보다는,

꾸준한 생활습관 변화가 중요합니다.

다음은 추천하는 첫걸음입니다:

하루 5분 ‘복부 인식 걷기’

복부를 가볍게 당기며 걸어보세요.

배를 집어넣고 등과 허리를 곧게 펴면서 걷는 것만으로도

코어 근육을 자극할 수 있습니다.

물 마시기 습관

수분 부족은

배고픔과 혼동되며, 대사를 느리게 합니다.

하루 1.5~2리터의 물을 마시는 것부터 시작해보세요.

저녁식사 시간 앞당기기

최소한 잠자기 3시간 전에는

식사를 끝내는 것이 좋습니다.

밤늦게 소화되지 않은 음식이 지방으로 전환되기 쉬우므로

식사 시간을 조정하는 것만으로도 변화가 생깁니다.

일주일에 2회는 20분 산책

운동이 어렵다면 간단한 걷기부터 시작하세요.

단, 숨이 조금 찰 정도의 빠른 걸음으로 걸어야 효과가 있습니다.

간식 대신 견과류 한 줌

단 음식을 끊기 어렵다면,

그 대안으로 견과류나 블랙커피, 요거트를 선택하세요.

포만감을 유지하면서 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

늦었다고 생각할 때...
지금이 가장 좋은 때

많은 분들이

“이제 나이 들어서 뭐하러 뺄까”라고 말하지만,

사실 지금이 가장 좋은 시기입니다.

아직 신체 회복력이 남아 있고,

의지만 있다면 얼마든지 바뀔 수 있는 나이이기 때문입니다.

뱃살은 단순한 미용 문제가 아니라

건강의 시작점이자 경고등입니다.

작은 실천부터 오늘 시작해 보아요.

내일 아침이 달라질 수 있도록..
다음 편에서는

‘4주 식단 전략’을 통해

배고프지 않으면서도 허리둘레를 줄이는 방법을 소개하겠습니다.

우리의 중년이 건강해 질 수 있도록...

화이팅합시다!!